안녕하세요. 저는 현재 The Correct Pilates Certification Institute의 회장 겸 기능해부학 강사로 재직하고 있습니다.
과거 약 13년간 헬스트레이너로 수업을 진행한 경험이 있으며, 현재는 기능해부학, 운동재활학, 운동재활학 등의 분야에서 온,오프라인으로 대량 강의(5,000시간 이상)를 진행하고 있습니다.
특히 허리에 대해서는 오랫동안 건강의학 관점에서 연구해 왔습니다.
아플 때 운동을 효과적으로 적용하는 방법에 대해 자신있게 조언해 드릴 수 있습니다.
그동안 복부운동을 할 때마다 허리가 불편해서 고민이셨다면 오늘 제 포스팅을 꼭 읽어보시기 바랍니다.
허리통증, 디스크 스트레스를 먼저 이해해보세요!
출처: 100주년 운동
먼저 다양한 자세와 운동동작에 따른 허리디스크의 압력에 대한 연구자료를 확인해야 한다.
본 연구는 오래전인 1975년에 진행되었음에도 불구하고 현재까지도 정형외과 및 재활의학 분야에서 허리통증 예방을 위한 가장 중요한 기초자료로 활용되고 있다.
위 사진은 정성근 서울대 교수가 쓴 책 ‘백년운동’의 내용 중 일부이다.
나켐슨, ALF(1975). 요통에 대한 더 나은 이해를 위해: 요추 디스크의 역학에 대한 검토. 류마티스학, 14(3), 129-143. 참고자료
오랫동안 생체 역학자들은 척추에 가해지는 스트레스 메커니즘과 그에 따른 허리 통증 사이의 관계를 발견해 왔습니다.
물론, 위의 문헌에서는 허리디스크의 손상이 100% 허리통증을 유발하는 것은 아니며, 보다 밀접한 관련이 있다고 언급하고 있습니다.
또한 우리가 꼭 알아야 할 것은 자세와 움직임이 허리에 가해지는 스트레스를 증가시키는 요인이라는 사실이다.
중요한 것은 상체를 앞으로 구부리는 자세와 운동 동작을 할 때 디스크에 가해지는 압력이 증가한다는 점이다.
위 실험에서는 압력계가 달린 특수침을 요추 3번(L3)에 삽입하여 70KG 성인을 대상으로 측정한 값입니다.
참고 사진에서 볼 수 있듯이 허리를 구부리는 자세는 대부분 디스크에 가해지는 압력이 증가합니다.
그리고 이러한 반복은 속질핵이 섬유륜을 손상시키거나 섬유륜을 찢어 탈출하는 상황으로 이어질 수도 있다.
흔히 추간판탈출증이라고 부르는데, 사람에 따라 다르지만 매우 심한 다리 저림과 통증을 동반할 수도 있습니다.
오른쪽 운동 동작 중 눈에 띄는 것은 슈퍼맨 운동과 윗몸일으키기이다.
이는 현대인들이 허리가 아플 때 허리를 강화하기 위해 많이 하는 운동인데, 실제로 50~60대 부모님들도 헬스장에 가면 슈퍼맨 운동과 윗몸일으키기를 한다.
백익스텐션도 거의 필수항목으로 시행되고 있는 것이 현실입니다.
이미 다양한 문헌에서 이러한 움직임이 허리에 너무 많은 스트레스를 준다고 지적하고 있습니다.
복근을 운동하는 가장 안전한 방법
아래 방법을 따라하시면 요추에 가해지는 부담이 최소화되고 복근이 효과적으로 강화됩니다.
참고로 짐볼을 사용해도 됩니다.
어떤 하중에도 요추의 가장 안전한 위치는 직립 자세의 중립 척추입니다.
즉, 똑바로 선 자세를 말합니다.
이 위치에서는 동일한 하중을 가하더라도 디스크에 가해지는 응력이 최소화되는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 많은 사람들이 고중량 스쿼트나 데드리프트를 하면서 항상 척추 중립을 유지하고 있으며, 각종 척추재활운동의 대부분이 중립상태에서 훈련되고 있다.
출처: 100주년 운동
마찬가지로 백년운동 정선근 교수는 스트레칭이 허리 통증에 매우 좋지 않다고 말한다.
요가나 필라테스에서 자주 하는 동작들이지만, 생체역학적 스트레스 메커니즘을 안다면, 이미 허리가 손상되었거나 약한 사람들이 이 스트레칭을 하면 잃을 것이 더 많다는 것도 동의합니다.
다리 들어올리고 윗몸일으키기..
이 두 가지 인기 있는 복부 운동은 서로 다른 방식으로 스트레스를 전달하지만 중요한 것은 둘 다 위험이 높다는 것입니다.
특히 허리가 약하거나 조금이라도 앉아 있기 힘든 사람은 이런 무리한 훈련을 피해야 한다.
레그 레이즈는 고관절에 상당한 부담을 주게 되는데, 이는 고관절 통증을 직접적으로 발생시켜 골반 변형을 일으키고, 중장기적으로 허리 통증을 일으키기에 충분한 조건이다.
요약
허리통증이 있을 때 가장 중요한 것은 척추를 과도하게 굽히거나 뒤로 젖히는 것은 물론, 추가적인 회전을 주의하는 것입니다.
러시안 트위스트와 같은 강력한 복부 운동이 왜 허리가 약한 사람에게 다소 위험한 것으로 간주될 수 있는지, 테니스나 골프와 같이 두 발을 땅에 대고 몸통의 강한 회전을 요구하는 훈련이 왜 하체 운동을 어렵게 하는지에 대한 문헌은 이미 나와 있습니다.
허리에 스트레스가 많다.
현장에서 지적되고 있습니다.
요추라는 구조는 쉽게 회전하지 않는 것으로 알려져 있으며, 디스크를 둘러싸고 있는 섬유륜이라는 강한 조직도 다양한 움직임 시 회전에 취약한 것으로 알려져 있습니다.
그렇기 때문에 허리가 아플 때는 회전훈련에 주의해야 합니다.
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