골반비대칭이 심한데 허리통증이 생기나요? 출산 후 골반왜곡이 심해졌어요. 어떤 운동을 해야 하나요? 골반왜곡 때문에 필라테스를 하고 싶은데 가격이 부담스러워요. 집에서 할 수 있는 간단한 운동 몇 가지 알려주세요? 골반왜곡은 남성보다 여성에게 많이 나타납니다.
여성은 남성보다 골반이 넓어 안정성이 떨어지고, 출산 후 호르몬 분비로 인해 골반이 왜곡되는 경우가 많습니다.
이 골반왜곡을 방치하면 자궁이나 난소에 영향을 미쳐 각종 질병과 통증을 유발할 수 있습니다.
또한 남성이 골반왜곡이 심하면 무거운 물건을 들 때 안정적이지 못해 부상을 입을 수 있으므로 균형을 잘 유지하는 것이 중요합니다.
고관절 앞부분이 뻣뻣하고 아프거나 골반에서 소리가 나는가요? 하체 운동 전에 워밍업과 스트레칭을 빨리 끝내고 싶으신가요? 스쿼트를 할 때 풀 스쿼트를 할 수 없나요!
? 오늘은 골반이 틀어지는 원인과 위와 같은 증상이 나타나는 남녀 모두 쉽게 따라할 수 있는 4가지 운동 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.
1. 골반이 틀어지는 원인 골반이 틀어지는 것은 다른 데서 나타나지 않지만, 대부분 일상생활 속의 나쁜 습관으로 인해 발생합니다.
예를 들어, 직장이나 공부할 때 오랫동안 잘못된 자세로 앉아 있거나, 한쪽 다리를 꼬고 서 있거나, 앉을 때 다리를 꼬고 있는 경우입니다.
때로는 임신과 출산, 교통사고, 외부의 큰 충격 등 특별한 문제로 인해 골반이 틀어질 수 있습니다.
골반 왜곡을 교정하는 운동과 스트레칭에는 어떤 것들이 있을까요? 우선 골반은 생각보다 많이 움직일 수 있지만, 잘 모르시는 것 같습니다.
하지만 장시간 앉아 있거나 운동을 많이 하지 않는 환경에 있다면 고관절은 제한적인 움직임만 보일 뿐입니다.
이로 인해 ‘회전’ 운동이 제한되어 골반에 소음과 통증, 심지어 불균형이 생길 수 있습니다.
따라서 위에서 언급한 증상이 나타나거나 고관절이 뻣뻣해서 소리가 나는 분들은 특정 근육을 스트레칭하는 것보다 관절의 움직임을 회복시켜주는 운동을 하는 것이 좋습니다.
골반은 우리 몸의 중심에 위치하기 때문에 골반 왜곡은 무릎, 허리, 심지어 어깨까지 신체의 모든 관절에 영향을 미칠 수 있습니다.
오늘 제가 소개하는 4가지 골반 왜곡 운동과 스트레칭을 매일 한다면 큰 도움이 될 것입니다.
1. 90/90 자세 전환 알터. 엉덩이를 바닥에 대고 양쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
그런 다음 양쪽 무릎을 왼쪽이나 오른쪽 중 편안한 쪽 바닥에 대고 다리를 90도로 만듭니다.
이 동작을 할 때는 몸을 최대한 정면을 바라보고 좌우로 너무 많이 움직이지 않도록 합니다.
이 동작을 너무 빨리 하지 말고 골반의 움직임을 느끼면서 하세요. 양쪽을 하는 경우 한 세트에 10번씩 하고 3세트를 합니다.
2. 90/90에서 비둘기 스트레칭. 앞다리를 안쪽으로 굽혀 바닥에 놓고, 다른 다리는 똑바로 뒤로 뻗는다.
그런 다음 두 팔을 똑바로 앞으로 뻗고 몸을 바닥에 최대한 가까이 가져온다.
이 동작을 할 때는 한꺼번에 하지 말고 여러 동작으로 나누어 천천히 한다.
다리가 바닥에 잘 닿지 않는다면 무리하게 하지 말고 최대한 몸을 바닥에 낮춘다.
양쪽을 한 세트에 10번씩 해서 총 2세트를 하면 좋다.
3. 90/90 회전: 손을 떼고 바닥에 앉아 무릎을 세우고 두 손을 몸 앞에 모은다.
이 동작을 할 때는 몸이 뒤로 기울지 않도록 복부 근육을 살짝 말아주고 중심을 앞으로 유지하는 것이 좋다.
그런 다음 두 무릎을 바닥에 댄다는 생각으로 좌우로 움직인다.
처음에는 동작을 수행하기 어려울 수 있으므로 동작을 수행하는 데 어려움이 있다면 너무 무리하지 말고 동작 4로 대체하세요.4. 90/90 회전: 손을 바닥에 짚습니다.
동작 3에서는 두 손을 몸 뒤의 바닥에 짚고 동작을 수행합니다.
골반이 꼬이거나 고관절이 유연하지 않은 경우 동작 3을 수행하는 데 어려움이 있을 수 있습니다.
따라서 두 손을 바닥에 짚고 두 무릎을 최대한 바닥에 가깝게 가져오는 것이 중요합니다.
이 스트레칭을 각 쪽에서 10회씩 총 3세트 수행하세요.이 동작의 반복 횟수는 가이드라인으로 제공되므로 직접 시도해보고 자신에게 맞는 반복 횟수를 수행하세요.고관절이나 허리에 통증이 있거나 풀 스쿼트를 하고 싶다면 이 동작을 매일 수행하면 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
초보자나 골반이 심하게 틀어졌거나 움직임이 제한적인 분들은 이 동작이 어려울 수 있으니, 4번째 90/90 회전: 핸드온 동작만 먼저 해주시면 됩니다.
오늘은 골반 뒤틀림의 원인과 스트레칭 운동에 대해 자세히 알아보았습니다.
골반 뒤틀림의 경우 대부분 현대인들은 어느 정도 불균형을 가지고 있습니다.
따라서 특별한 운동을 하지 않거나 웨이트, F45, 달리기 등 다양한 운동을 하지 않더라도 골반의 움직임과 유연성을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
추가적으로 궁금한 사항이 있으시면 언제든지 문의해주세요. 문의처: 데쓰런 안녕하세요, 데쓰런입니다.
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